Dr. Yap Ai Lin
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食事療法は食事の量と質の両方を計画的に考えるのであって、一つの食品を取り除くという意味ではありません。絶食や極端なカロリー制限は筋肉や水分の喪失を招きます。短期間の食事療法だけで体重が減りますが、そのような減量は2つの理由から長続きしません。 1） 摂取カロリーを大幅に減らすとエネルギーを保つためにより低いエネルギーで動ける様になります。それ故、体重を減らすのが困難になります。 2） 運動なしで食事療法を行うと体重減少の多くは筋肉量から起こり、基礎代謝が減少して脂肪を減らすことが困難になります。 規則的な運動により体脂肪率を減らしながら体重も減らす事ができるので重要です。付け加えると、筋肉は増量するか、不変です。これらの変化は肥満による悪い効果と代謝の減少を打ち消すことが出来ます。運動はまた糖尿病や骨粗鬆症の危険性を減らして血圧を下げる作用があり、代謝や心血管、肺機能を改善し、不安、不眠を和らげ、自信を強め、痛みを和らげる働きがあります。 |
| 運動にはいくつかの形態があります。 |
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ア）
有酸素運動は酸素の各臓器への分配がより効果的になるよう心臓や肺を鍛えます。心臓の筋肉はより強くなり酸素に満ちた血液を全身に届けるのに以前程苦労しなくなります。また、体調が改善されると、肺の予備能力も改善します。運動は呼吸回数や心拍数を増やし、筋肉が必要とする酸素を含んだ血液を充分に供給します。このような運動には早足の散歩や、ジョギング、ランニング、水泳、ダンス、ラケットスポーツがあります。 イ） ウエイトトレーニングは骨や筋肉を増やし、体の骨格を強めます。より強い骨格は骨粗鬆症や関節痛のリスクを軽減します。基礎代謝率は体が安静時に要求するカロリーです。これは30歳から減少し始めますが、これは年齢と伴に必要なカロリーが減ってくるということです。ウエイトトレーニングは基礎代謝を増加させますが、これは代謝率が高い筋肉等の組織量を増やすからです。回数にもよりますが、ウエイトトレーニングにより1時間に300～800カロリー消費することが出来ます。そのような運動としては、ジムで行う運動ですが、抵抗のある器具を使った運動です。言うまでもない事ですが自分に合ったレベルの運動を選び、良くウォーミングアップをすることが大切です。 ウ） 脂肪を燃焼させる運動は体にエネルギーの源として貯えられている脂肪を燃やします。例えば水泳や散歩、軽い有酸素運動や自転車です。 |
| ここで、減量や運動に対して良く言われる事に付いて正しいかどうか判定しましょう。 |
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Q1 過体重の人が運動するのは危険ですか？ A1 実際運動は減量に効果的です。しかし、過体重の方は自転車こぎや、水泳、水中ジョギングや早足のような軽いものをお薦めします。 Q2 筋肉は運動を止めるとすぐに脂肪になりますか？ A2 実際には筋肉は脂肪にはなりませんし、脂肪も筋肉にはなりません。運動をしないで食べていると脂肪が蓄積します。 Q3 部分的な運動をするとその部分の脂肪を落とすことが出来ますか？ A3 ヒンズースクワットにより腹部の脂肪が少なくなる、実際にはこのことにより腹部の筋肉が発達してスリムになる効果があるでしょうが、脂肪が落ちるわけではありません。減量するためには有酸素運動が必要です。 Q4 もし運動をたまにしかやらなければそれは全く意味がありませんか？ A4 やらないよりはましです。 Q5 もし減量したければ、ウエイトトレーニングはしない方がよいでしょうか？ A5 実際にはウエイトトレーニングは筋肉量の維持や増加や体脂肪の減量に役立ちますが、筋肉量が増加することにより、体が大きくなって洋服のサイズがあがるでしょう。 Q6 家でのトレーニングも良いが、ジムにいくのがベストでしょうか？ A6 実際には家で実行できるトレーニングの方が続け易いのでその方が結果的にすぐれているでしょう。 より健康になるために、上記を心掛けて下さい。（日本人会クリニック 吉田泰司訳） |
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ドクター・ヤップ・アイ・リン
Singapore 大学医学部卒M.B.B.S.
(Bachelor of Medicine, Bachelor of Surgery)
Singapore 医学協会会員ポリクリニック
家庭医、一般医、2001年9月より日本人会診療所